Sergio López, sobre caminar de lado con una banda elástica después de los 50: "Podemos comenzar con dos series de 8-12 pasos hacia cada lado"

Sergio López explica cómo hacerlo si queremos fortalecer los glúteos. Una banda ligera puede generar fatiga local sin proporcionar una resistencia suficientemente elevada para optimizar las adaptaciones de fuerza o hipertrofia", afirma, aunque eso no significa que haya que descartarla. López la considera "un complemento interesante ", aunque no la utilizaría como principal herramienta para entrenar los glúteos de una mujer con una capacidad física razonable.

Los datos duros del caso

• Para entender por qué, conviene saber qué estamos trabajando al desplazarnos con la goma.
• Caminar lateralmente con una banda elástica puede resultar bastante exigente porque obliga a trabajar a la musculatura abductora de la cadera, especialmente al glúteo medio, glúteo menor y, dependiendo de la posición, determinadas.
• Estos músculos intervienen al separar la pierna, pero igualmente tienen una función que pasa más inadvertida: controlar la pelvis cuando nos apoyamos sobre una sola extremidad.
• Los abductores de cadera son fundamentales para controlar la pelvis durante el apoyo sobre una pierna, algo que ocurre continuamente cuando caminamos", señala López.
• También participan al subir escaleras, de ahí el interés de mantenerlos fuertes con los años.
• Aunque matiza: " Fortalecer los abductores y mejorar el equilibrio no son exactamente lo mismo.

Para entender la historia

Para trabajar este último, combinaría el entrenamiento de fuerza con ejercicios específicos de equilibrio y apoyo sobre una pierna. La duda aparece cuando, después de cuatro o cinco pasos, cuesta mantener la postura. Si después de varios pasos sentimos una fatiga muscular importante, pero mantenemos una ejecución controlada, podemos estar trabajando con una intensidad apropiada.

Si para seguir necesitamos girar el tronco o movernos de forma brusca, probablemente haya que reducir la resistencia. Tampoco completar 20 pasos con cierta quemazón garantiza que la banda sea suficiente: "La sensación subjetiva de fatiga no es una medida directa de las adaptaciones que vamos a conseguir", insiste. La posición de partida sería la siguiente: pies en torno a paralelos, rodillas ligeramente flexionadas y tronco estable.

Desde ahí, se trata de dar pasos laterales controlados, conservando cierta tensión en la banda. Uno de los errores más habituales es utilizar una banda demasiado resistente y compensar inclinando el cuerpo, girando los pies o arrastrando la pierna", señala Sergio López. Dar pasos demasiado grandes a la par puede hacernos perder la posición.

Elementos adicionales

Si dejamos que la banda arrastre rápidamente la pierna, reducimos nuestra capacidad para controlar el movimiento y podemos perder estabilidad", afirma el experto. Podemos comenzar con dos series de 8-12 pasos hacia cada lado, dos o tres días por semana", recomienda. Una banda ligera puede servir al principio. Cuando completar las repeticiones resulte fácil, recomienda aumentar la tensión o buscar una variante más exigente. Controlar correctamente el movimiento es necesario, pero no sustituye a una resistencia adecuada", rememora. No limitaría el entrenamiento de glúteos a caminar lateralmente con una banda", aconseja. Incorporaría ejercicios que permitan aumentar las cargas progresivamente, como las sentadillas con resistencia o los empujes de cadera. Y concluye: "Caminar de lado con una banda puede activar los glúteos, pero activar un músculo no es lo mismo que entrenarlo.

«Podemos comenzar con dos series de 8-12 pasos hacia cada lado»