Por ejemplo, estirar la pierna sentada en una silla en lugar de una sentadilla para trabajar el cuádriceps tan implicado en movimiento cotidianos como levantarnos del sofá o bajar escaleras. Una forma de trabajar este músculo consiste en sentarnos en una silla y estirar una rodilla hasta elevar el pie. Se trata de una extensión de rodilla, un ejercicio que permite concentrar el trabajo en la parte anterior del muslo.

Los datos duros del caso

  • Sergio López lo considera una opción para empezar cuando llevamos un tiempo sin entrenar.
  • Este ejercicio permite trabajar de forma específica la musculatura extensora de la rodilla, sin necesidad de soportar todo nuestro peso corporal", cuenta Sergio López.
  • Puede ser una opción para empezar a recuperar fuerza después de un periodo de inactividad.
  • Además, "para una persona con una capacidad muscular muy reducida, el propio peso de la pierna puede representar inicialmente una resistencia suficiente", precisa.
  • Para una mujer que ya realiza actividad física, ese esfuerzo puede quedarse corto.
  • Si buscamos adaptaciones musculares necesitamos una resistencia que suponga un esfuerzo significativo y que pueda aumentar progresivamente", señala el entrenador.

Para entender la historia

Para conseguirlo, podemos recurrir a distintos accesorios: "Podemos utilizar tobilleras lastradas, bandas elásticas o máquinas de extensión de rodilla. Todas son herramientas válidas si permiten aplicar una resistencia adecuada". Recomendaría inicialmente un descenso controlado de cerca de dos segundos, evitando que la resistencia arrastre la pierna", aconseja.

Durante esa bajada, el cuádriceps trabaja para frenar el movimiento, como sucede cuando bajamos un escalón o nos sentamos despacio. Sergio López rememora, por añadidura, que hacer las repeticiones más lentas tampoco compensa necesariamente una carga demasiado ligera. De Shakira a Kaia Gerber o Elsa Pataky, todas las claves tras de los abdominales esculpidos de las reconocidas De Shakira a Kaia Gerber o Elsa Pataky, todas las claves tras de los abdominales esculpidos de las reconocidas DOS SERIES DE 10 A 15 REPETICIONES CON ESFUERZO AL FINAL "Como punto de partida podemos realizar dos series de 10-15 repeticiones por pierna , dos o tres días por semana, adaptando la resistencia.

Si realizamos 15 repeticiones y podríamos completar otras 20 sin dificultad, el estímulo probablemente será insuficiente para conseguir mejoras importantes de fuerza en una persona sana", advierte. Su referencia es llegar a las últimas repeticiones con un esfuerzo apreciable, manteniendo una buena técnica y sintiendo que todavía podríamos hacer unas dos o tres más. Cuando esa misma carga deja de resultar exigente, debemos progresar", afirma López.

Elementos adicionales

Puede ser una buena alternativa inicial, especialmente si existe una limitación funcional importante", responde Sergio López al preguntarle por las mujeres a las que les cuesta hacer sentadillas. La extensión de rodilla permite trabajar el cuádriceps y graduar la resistencia sin exigir tanta coordinación. La sentadilla, por su parte, implica un movimiento conjunto de cadera, rodilla y tobillo, y tiene una relación más directa con el gesto de levantarnos de una silla. Por eso el entrenador propone avanzar, según nuestra capacidad, con ejercicios en los que igualmente soportemos y desplacemos nuestro peso. No debemos quedarnos indefinidamente en ejercicios demasiado fáciles por el simple hecho de tener más de 50 años ", concluye.

«No debemos quedarnos indefinidamente en ejercicios demasiado fáciles por el simple hecho de tener más de 50 años»