Te contamos todo sobre la avena y cómo incluirla de forma fácil en tu día a día. Comer todos los días lo mismo puede llegar a ser muy aburrido, pero en el caso de alimentos como la avena merece la pena la repetición, como nos cuentan dos expertos en nutrición. Como nos adelanta María Casas, dietista, entrenadora y profesora de la Academia Fit Generation, “ el efecto más inmediato de tomar avena, casi desde el primer día, es una mayor sensación de saciedad ”.

Claves de la historia

  • Esto ya lo convierte en un alimento muy interesante para las mujeres, sobre todo si pensamos en el control del peso o en momentos como la menopausia.
  • Como confirma Jaume Giménez, nutricionista de Dia, “la avena es un alimento interesante y beneficioso en el contexto de una alimentación saludable.
  • Es un cereal con buena densidad nutricional: aporta fibra (especialmente β-glucano soluble), minerales (como manganeso, magnesio, hierro, zinc), grasas y proteínas.
  • Te lo contamos todo con la ayuda de estos dos expertos en nutrición.
  • Como señala María Casas, esta es una de la fibras más características de la avena.
  • Al mezclarse con agua, forma una especie de gel viscoso que ralentiza el vaciado gástrico, por lo que la avena permanece más tiempo en el estómago y tarda más en llegar al intestino.

De dónde viene la noticia

Además, al ralentizar igualmente la absorción de los carbohidratos, el betaglucano de la avena suaviza el pico de glucosa en sangre después de comer”, explica la experta de Fit Generation. Un beneficio por el que Juan Giménez considera la avena “ interesante en exceso de peso y diabetes ”. De hecho, como señala Giménez, “ está asociada con menor riesgo de diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas, según algunos estudios que han comparado personas con consumos elevados de avena con otros grupos con bajo consumo”.

Esto a la par se debe a su composición, ya que a diferencia de otros cereales, la avena no solo aporta carbohidratos, su grano es rico en proteínas y en grasas, especialmente ácidos grasos insaturados”, añade Casas. Como señala María Casas, “ese mismo betaglucano del que hablábamos sirve de alimento para las bacterias beneficiosas del colon ”. Como explica esta experta, “cuando lo fermentan, se producen ácidos grasos de cadena corta: unas moléculas pequeñas que tienen un gran impacto ya que estas moléculas, además de nutrir a las células intestinales, parecen participar en procesos que regulan el metabolismo y la inflamación”.

Por eso, si comes avena, tu microbiota lo agradecerá ”, subraya Casas. Como añade Giménez, “un análisis sistemático halló que el consumo de avena está asociado con el aumento de grupos de bacterias beneficiosas como Lactobacillus, Bifidobacterium”, por lo que el consumo de avena mejora la microbiota y la salud digestiva. Como explica Jaume Giménez, “el β-glucano, una fibra soluble presente en la avena, ha sido ampliamente estudiado por sus beneficios para la salud cardiovascular ”.

El desarrollo de la historia

Diversas investigaciones han demostrado que puede contribuir a reducir los niveles de colesterol total y colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”). Como señala María casas, “si vamos aún más al detalle, encontramos algo que solo la avena tiene: las avenantramidas, compuestos con funciones antioxidantes y antiinflamatorias, al igual que los polifenoles”. Desde los primeros días, esto podría suponer una menor sensación de hinchazón o malestar intestinal en algunas personas sensibles”, añade. La avena, como señala Giménez, “puede tener efectos moduladores del sistema inmune: un metaanálisis encontró que en algunos grupos de personas descendían parámetros asociados a inflamación como son la proteína C reactiva (CRP) y de IL-6 en ciertos subgrupos”. Por todo esto, la avena se puede considerar un alimento antiinflamatorio. De hecho, los estudios sugieren que existe un beneficio respecto.

«El efecto más inmediato de tomar avena, casi desde el primer día, es una mayor sensación de saciedad»