Mirar a un punto fijo y recurrir a un apoyo cuando hace falta ayuda a controlar el movimiento. La separación debería ser cerca de la anchura de las caderas. A partir de ahí, cada pie conserva su línea al dar el paso.

Puntos clave

  • Es uno de los primeros detalles que revisa el entrenador cuando alguien se tambalea al hacer una zancada, un ejercicio que puede resultar complicado para las mujeres que empiezan a trabajar la fuerza después de los 50 años.
  • Tenemos casi todo nuestro peso corporal sobre la pierna adelantada", explica.
  • Al volver a subir, esa pierna tiene que vencer una resistencia considerable.
  • El otro truco es no mirar las puntas de los pies, sino estar mirando en un punto adelantado y moderadamente lejos", señala Flórez.
  • Conviene elegir una referencia que permanezca quieta y mantener la mirada allí durante el movimiento.
  • Hay veces que simplemente tocando con un dedo cualquier objeto fijo se acaba el problema", cuenta.

Los antecedentes

Ese contacto puede dar la confianza que falta para bajar y volver a subir. La intención es ayudarse a mantener el equilibrio, procurando no descargar el peso sobre el apoyo. La rutina fitness y de belleza de las reconocidas, de Elsa Pataky a Úrsula Corberó La rutina fitness y de belleza de las reconocidas, de Elsa Pataky a Úrsula Corberó POR QUÉ RECOMIENDA EMPEZAR CON UN PASO HACIA ATRÁS Dejar los pies quietos, uno delante del otro, y limitarse a subir y bajar parece una forma sencilla de aprender.

A Flórez, sin embargo, le funciona mejor empezar dando el paso hacia atrás y recuperando después la posición inicial. Según su experiencia, en la zancada estática cuesta regular la distancia entre los pies cuando todavía no conocemos el ejercicio. Para enseñar la variante hacia atrás, aconseja colocar las manos en la cintura y dar un paso amplio.

Después bajamos, "sintiendo que quiero llevar la rodilla atrasada a tocar el suelo", aunque sin llegar a golpearlo, y volvemos a la posición de inicio. Si necesitamos sujetarnos para mantener el equilibrio, utilizamos el apoyo. Encontrar la longitud del paso lleva algo de práctica: cuando es demasiado corto, podemos sentir que nos tropezamos con nuestra propia pierna.

Todo lo que se ha revelado

Si nos alejamos demasiado, Marcos Flórez advierte que notaremos mucho estiramiento en la parte superior y delantera del muslo de atrás. Por eso va ajustando el gesto con cada alumno: "Siempre doy una explicación breve, pero clara, y en base a lo que hacen ya vamos modificando detalles si fuese necesario". Antes de añadir dificultad, el entrenador se fija en "el control del movimiento", hasta poder realizarlo sin apoyo externo. Después incorpora otras variantes y, más adelante, mancuernas. Para empezar con peso, aconseja repartir la carga por igual entre ambas manos. También tiene en cuenta dónde entrenamos. En casa, dar un paso y volver al sitio suele ser más práctico que avanzar haciendo zancadas si apenas tenemos espacio y debemos girarnos cada dos pasos.

«A los 50, para no perder el equilibrio en las zancadas, imagina que tuvieras dos esquís y nunca mires la punta de los pies»