Está ampliamente demostrado que se puede actuar sobre ese declive de fuerza y músculo con una adecuada estrategia de cuidado físico. El primer paso es entrenar con una resistencia que suponga un estímulo real para nuestra musculatura, la alimentación igualmente es importante y no hay que olvidar el descanso. No se se lleva músculo simplemente repitiendo ejercicios.

Lo esencial, en breve

  • Se obtiene proporcionando un estímulo suficiente y permitiendo que el cuerpo se adapte", explica la experta en acondicionamiento físico de Malagaentrena, Patricia Vera.
  • El deterioro por envejecimiento no se evita nunca por completo, pero, trabajando con previsión, se limita mucho más de lo que creemos.
  • En la madurez empiezan a costar muchas actividades cotidianas y la incredulidad sobre la prevención nos lleva a considerar que la mitología edadista llevaba razón.
  • Me hago mayor", se suele creer.
  • Pero abrir un bote, cargar con la compra sin agotamiento o subir varios pisos de escaleras no deberían ser una quimera si en las décadas anteriores nos hubiésemos ocupado de entrenar la fuerza.
  • Pero quizá tampoco te entusiasma la idea de trabajar a diario durante décadas y lo haces porque lo necesitas para tu supervivencia.

El contexto

Considera la posibilidad de concebir igual el ejercicio. Al fin y al cabo, tiene más influencia sobre tu longevidad. De poco va a servirte trabajar mucho para tener un buen colchón económico que te permita vivir cómodamente en el futuro si no tienes salud para poder disfrutar de ese tiempo.

Empezando de cero, una sesión a la semana abre las puertas a las primeras mejoras. Prepararía una sesión de cuerpo completo, trabajando piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y abdomen. Intentaría que fuese un entrenamiento con suficiente intensidad y una progresión adecuada.

Pero si tu objetivo principal es desarrollar masa muscular, procuraría organizar al menos dos sesiones semanales de fuerza. Y, si tu experiencia y recuperación lo permiten, podríamos valorar una tercera. Porque repartir el trabajo en dos o tres sesiones nos permite estimular la musculatura con mayor frecuencia y distribuir mejor el volumen de entrenamiento", explica la experta de Malagaentrena.

La nota completa

La insistencia sobre sentadillas, zancadas, peso muerto y otros ejercicios cuyo enfoque principal de trabajo se centra en piernas y glúteos nace de la realidad que indica que una parte muy importante de nuestra masa muscular se encuentra en la mitad inferior del cuerpo. Pero eso no significa que haya que descuidar el resto y los profesionales siempre repiten que lo ideal es diseñar un programa de entrenamiento de fuerza para trabajar todo el cuerpo. Lo interesante es un cuerpo fuerte que permita seguir haciendo todo lo que te gusta. La fuerza de agarre, la potencia de piernas y la capacidad para levantarnos de una silla son ejemplos de capacidades funcionales que adquieren mucha importancia conforme envejecemos. Por eso, a partir de los 50, mi recomendación sería entrenar todo el cuerpo, priorizando aquellos grupos musculares y movimientos que más necesita cada cual", explica Patricia.

«Si tienes 55 años y empiezas a notar que caminar por una pendiente te exige cada vez más, necesitas trabajar piernas y glúteos»