Contar hasta tres es un truco sencillo para ayudarnos a coger el ritmo. La clave es que el músculo mantenga la tensión suficiente para controlar el movimiento durante todo el recorrido", señala. En el curl de bíceps, esto supone extender el codo poco a poco, frenando el peso hasta terminar la repetición.

Lo esencial, en breve

  • Como recomendación práctica, empezaría con una bajada de dos a tres segundos por repetición", aconseja Javier Abreu cuando le preguntamos cómo aplicar esta indicación al entrenamiento de una mujer de más de 50 años.
  • Para aprender a hacerlo, podemos ayudarnos de una cuenta mental: "Contar mentalmente 'uno, dos, tres' es una estrategia sencilla para mantener un ritmo constante y evitar que la mancuerna caiga de golpe.
  • El entrenador recomienda dedicar uno o dos segundos a subir el peso, manteniendo el cuerpo estable y los hombros relajados.
  • Después llega el descenso, en el que extendemos los codos gradualmente.
  • Al terminar, hay que llegar a una posición cómoda y enlazar con la siguiente repetición sin rebotes ni una extensión brusca del codo.
  • Mi consejo sería comenzar con tres segundos y ajustar el ritmo según la capacidad de controlar el peso.

El contexto

Si para conseguirlo hay que hacer un esfuerzo excesivo, conviene reducir la carga", cuenta. Abreu advierte de que "hacer cada repetición excesivamente lenta puede obligarnos a utilizar una carga demasiado ligera o reducir el número de repeticiones que podemos realizar con buena técnica". El objetivo es poder frenar la mancuerna durante todo el descenso con un peso adecuado.

Cuando el brazo cae de golpe, el peso puede ser excesivo. Abreu señala que a la par pueden influir la fatiga o la falta de experiencia. Si necesitamos balancear el tronco para completar la repetición, conviene reducir la carga y practicar el movimiento con el cuerpo estable.

La serie debe terminar cuando el cansancio perjudique la técnica. Conforme ganamos fuerza, hay que revisar otra vez las mancuernas. Recomendaría empezar con el curl de bíceps sentado, porque permite concentrarse en el movimiento de los brazos y reduce la necesidad de mantener el equilibrio mientras se aprende la técnica", afirma Javier Abreu.

La nota completa

Para las primeras semanas, aconseja comenzar con una o dos series de ocho a 12 repeticiones, dos días por semana, dejando al menos uno o dos días de recuperación entre sesiones. Aunque ofrece una referencia orientativa de dos a cuatro kilos por mancuerna, aclara que puede ser menos o más según la fuerza y la experiencia de cada mujer. El peso correcto es aquel que permite completar las repeticiones con buena técnica, sin dolor y sin perder el control durante la bajada". Cuando resulte más fácil, podremos aumentar las repeticiones dentro de ese margen o añadir una serie. Cuando controlemos bien el recorrido, aumentaremos el peso. Este ejercicio, rememora Javier Abreu, debe formar parte de un entrenamiento más amplio que incluya el resto del cuerpo: "Trabajar la fase de bajada de forma controlada puede contribuir a mejorar la fuerza de los brazos y la capacidad de controlar cargas.

«Una bajada de aproximadamente dos o tres segundos es un buen punto de partida»