Javier Abreu explica cómo introducir el impacto de forma progresiva y por qué conviene combinarlo con fuerza y equilibrio, especialmente tras la menopausia. Esta diferencia cobra especial importancia después de los 50 años, cuando cuidar su salud ósea es una necesidad. Tras la menopausia, la disminución de estrógenos puede acelerar la pérdida de masa ósea", señala Abreu.

Lo que se sabe hasta ahora

  • El hueso responde a las cargas que recibe y, según el entrenador, los ejercicios que aplican una carga mayor y variada pueden ayudar a conservar su densidad.
  • Aunque puntualiza: "El ejercicio ayuda a cuidar los huesos, aunque no garantiza que no haya pérdida ni sustituye la evaluación o el tratamiento médico cuando son necesarios.
  • Caminar y subir escaleras son actividades en las que el peso del cuerpo carga los huesos, pero el impacto suele ser menor que al correr o saltar ", aclara Javier Abreu.
  • Subir escaleras, sin embargo, "exige más trabajo muscular que caminar en llano.
  • Subirlos deprisa puede trabajar los músculos de las piernas, pero, según el experto, eso no implica necesariamente que se produzca un impacto claro sobre el hueso.
  • Sin embargo, "si se elevan los talones y luego se bajan con un pequeño golpe controlado , se añade una carga breve al apoyar los pies", apunta Abreu.

En detalle

Los pequeños rebotes generan más impacto que caminar", afirma. Aunque aclara: "también suponen más exigencia y no son apropiados para todas las personas". La elección depende de la salud ósea y de la experiencia de quien entrena, asimismo de su equilibrio y sus antecedentes de lesiones o fracturas.

Si no hay osteoporosis diagnosticada, fracturas previas ni problemas importantes de equilibrio, se puede empezar con actividades cotidianas de apoyo del peso corporal: caminar a paso rápido si resulta cómodo, subir un tramo corto de escaleras con pasamanos o hacer una marcha suave en el sitio ", recomienda Abreu a las mujeres que no corren ni quieren saltar. Si hay osteoporosis, fracturas previas o dudas acerca del nivel de impacto adecuado, aconseja elegir los ejercicios con orientación profesional. El entrenador insiste en comprobar que la ejecución sea correcta y que la sesión se haya tolerado sin molestias antes de intensificarla.

Para practicar, aconseja: " Mantener un apoyo cerca y practicar en una superficie firme ayuda a reducir el riesgo de perder el equilibrio". Los pequeños impactos pueden ser una parte del cuidado de los huesos, pero es mejor combinarlos con fuerza y equilibrio", mantiene Abreu. La razón es que "el impacto no entrena por sí solo todos los músculos ni todas las habilidades corporales.

La historia en profundidad

Como ejemplo de organización semanal, el entrenador incluye dos días de fuerza con ejercicios adaptados y varios días de actividad en los que se trabaje con el peso corporal, como caminar o subir escaleras. A ello suma la práctica regular de equilibrio cerca de una pared o un apoyo firme. Los impactos se incorporarían según las posibilidades de cada persona. Sobre los resultados, Abreu evita promesas: "Una mejora en densidad ósea no significa automáticamente que una persona concreta vaya a evitar una fractura.

«A los 50 los pequeños rebotes generan más impacto que caminar lo que ayuda a cuidar los huesos»