Hay ejercicios que aprovechan cada repetición para entrenar distintos grupos musculares al mismo tiempo. Uno de ellos se ha colado en la rutina de Jessica Alba: se llama ' bird-dog row ' y combina una mancuerna con un reto de equilibrio y control corporal. Permite activar diferentes grupos musculares simultáneamente y, por añadidura, no necesita grandes máquinas de gimnasio.

Los datos duros del caso

  • Aunque parece sencillo a primera vista, su dificultad reside en mantener el equilibrio mientras movemos una mancuerna.
  • El ' bird-dog row ' es uno de mis ejercicios favoritos para trabajar fuerza y estabilidad ", revela la entrenadora personal Ashley June.
  • Al mismo tiempo, el remo trabaja los dorsales, los romboides y los bíceps.
  • Los glúteos y los músculos de las piernas a la par participan, aunque principalmente para mantener la estabilidad.
  • Por tanto, no sustituye a un entrenamiento específico de piernas, pero sí permite implicar buena parte del cuerpo en un solo movimiento.
  • Algunos beneficios clave de incorporar este ejercicio en tu entrenamiento son: mejorar la estabilidad del 'core', aumentar la fuerza en los glúteos, entrenar el equilibrio y la coordinación y mejorar la postura", señala June.

Para entender la historia

Del ballet de Marta Sánchez al yoga de Penélope Cruz o la fuerza de Elsa Pataky, así son los ejercicios que han transformado los cuerpos de la reconocidas Del ballet de Marta Sánchez al yoga de Penélope Cruz o la fuerza de Elsa Pataky, así son los ejercicios que han transformado los cuerpos de la reconocidas Por qué es especialmente interesante a partir de los 50 años Con el paso de los años, mantener la fuerza muscular es fundamental, pero a la par lo es trabajar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad. Precisamente por esa razón, ejercicios como el ' bird-dog row ' pueden resultar interesantes a partir de los 50 años. Empieza despacio con este ejercicio.

El objetivo es el control, no levantar grandes cargas. Cuando tu equilibrio y la la fuerza del 'core' vayan mejorando, aumenta el peso poco a poco", mantiene Amy Roberts, entrenadora personal y especialista en ejercicio corrector. Además de fortalecer la espalda y los brazos, obligan a activar la musculatura profunda del abdomen para mantener el cuerpo alineado mientras realizamos el movimiento.

Esta capacidad de estabilización resulta útil en actividades cotidianas como cargar bolsas, levantar objetos o mantener una buena postura. Eso sí, para obtener sus beneficios no es necesario utilizar grandes pesos: ejecutar correctamente el ejercicio y controlar cada repetición es mucho más importante. Para realizarlo, necesitamos una mancuerna y un banco de entrenamiento estable.

Elementos adicionales

Nos colocamos en cuadrupedia sobre el banco, apoyando una mano y la rodilla contraria al brazo que sostendrá la mancuerna. Por ejemplo, sujetamos el peso con la mano derecha mientras extendemos la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola alineada con la espalda. Desde esta posición, flexionamos el codo derecho para llevar la mancuerna hacia las costillas, evitando que el tronco gire. Después, descendemos lentamente y repetimos. Es importante no arquear la zona lumbar ni elevar excesivamente la pierna. Mantén las caderas rectas, la espalda neutral y rememora llevar el codo hacia atrás al remar", explica Kelly Stone Wright, entrenadora y Doctora en Terapia Física. Si somos principiantes, podemos empezar practicando el ' bird-dog ' tradicional, sin peso, sobre una esterilla. Podemos practicarlo una o dos veces por semana, combinado con otros ejercicios que trabajen los principales.

«El ‘bird-dog row’ que practica Jessica Alba mejora la estabilidad y el equilibrio a la vez trabaja core y glúteos»