Si juntamos demasiado los apoyos, mantener la postura cuesta. Casi estaríamos sobre la misma línea en el suelo", señala el entrenador. Antes de buscar una variante del ejercicio más sencilla, es importante corregir ese detalle.

Puntos clave

  • El truco es un poquito más de amplitud en los apoyos de las manos, especialmente, y un poquito más de separación entre las rodillas", explica Flórez.
  • No hace falta abrirlas todo lo posible.
  • Se trata de dejar espacio suficiente para sostenernos mejor cuando levantemos el brazo y la pierna contraria.
  • Con esto conseguimos que la base de apoyo sea un poquito más amplia y el equilibrio resulte algo más sencillo.
  • La mirada también puede ayudar.
  • El entrenador recomienda " fijarla en un punto inmóvil , que podría ser perfectamente el apoyo de la mano que queda todo el rato en el suelo.

Los antecedentes

Una vez colocadas, podemos probar a completar las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Aunque es habitual alternar el brazo y la pierna en cada repetición, esa forma de hacerlo añade dificultad al principio. Trabajar primero un lado resulta "un poquito más estable porque no tengo que estar modificando el centro de gravedad en cada repetición", explica.

Si todavía cuesta, deslizar el pie hacia atrás sin levantarlo es una opción para simplificar el ejercicio. Mantenemos un contacto extra con el suelo, que lo hace más sencillo". Eso sí, Flórez aclara que ese deslizamiento no convierte el gesto en un trabajo específico de abdomen.

Que parezca un ejercicio sencillo no significa que podamos hacerlo sin esfuerzo o concentración. El entrenador lo considera "un ejercicio muy integrado, muy rico en movimiento y control". Aunque el bird dog suele incluirse en las rutinas de abdomen, Marcos Flórez hace una puntualización: "No podemos decir que sea un ejercicio principalmente de transverso ni de oblicuos.

Todo lo que se ha revelado

Según explica, el trabajo se concentra sobre todo en los extensores del tronco y de la cadera, entre ellos el glúteo. La cara posterior del muslo a la par compite, dependiendo de cómo lo hagamos. El entrenador matiza que puede hacerlo al controlar la posición de la pelvis y de la columna lumbar. Por ejemplo, si al estirar la pierna la pelvis se inclina y corregimos esa inclinación de forma consciente. Pero llevar el pie hacia atrás, por sí solo, no basta: "Por la simple acción de la cadera, llevando la pierna atrás, no hay trabajo de la cintura abdominal ". Por eso, al preguntarle qué recomendaría a una mujer de más de 50 años que quiere fortalecer el abdomen, su elección es otra: "Haría un ejercicio de abdomen, que en este caso podría ser perfectamente una plancha ". Para el ejercicio abdominal que elijamos, propone " entre dos y cuatro series de entre 30 y 45 segundos por serie ".

«Una mano muy cerca de la otra y una rodilla muy cerca de la otra»