Una espcialista en nutrición nos ayuda a distinguir el hambre real de la falsa hambre y a gestionarla sin depender solo de la fuerza de voluntad. Como explica Raya, “en la regulación del apetito intervienen muchos factores: el estrés, la falta de sueño, las fluctuaciones de glucosa en sangre o emociones como el aburrimiento o la ansiedad ”. En las mujeres, por otra parte, los cambios hormonales a lo largo de la vida pueden influir”, añade.

Claves de la historia

  • El problema, como señala, “es que muchas veces confundimos estas señales con el hambre fisiológica y acabamos comiendo sin necesitarlo realmente: así es como esa falsa sensación de hambre puede estar saboteando nuestra alimentación.
  • Como has visto, tener hambre no siempre significa que necesitemos comer.
  • Raya da algunas señales muy valiosas: “ El hambre fisiológica suele aparecer de forma gradual , aumenta con el paso de las horas y podemos satisfacerla con distintos alimentos; si tenemos hambre, un plato de lentejas nos puede parecer.
  • En cambio, cuando comemos por estrés, aburrimiento o ansiedad, las ganas aparecen de repente, con cierta urgencia y buscando algo muy concreto: chocolate, patatas fritas o ese dulce que tenemos guardado en el armario”, añade.
  • Como aclara Raya, puede deberse a varios motivos: “Uno de los más frecuentes es que la comida no haya sido suficientemente saciante.
  • Por ejemplo, si comemos muchos ultraprocesados o un plato con poca proteína y fibra, es más probable que volvamos a tener hambre al poco tiempo”.

De dónde viene la noticia

También, como sigue esta experta en nutrición, influye cómo responde nuestra glucosa: “Algunas comidas provocan subidas rápidas de glucosa seguidas de bajadas que, a veces, pueden despertar hambre, cansancio o ganas de comer algo dulce”. Y no podemos olvidarnos del cerebro: la saciedad no es inmediata. Si comemos demasiado rápido, podemos terminar el plato antes de que haya procesado las señales de saciedad”, añade Raya.

Dices a la par que el problema rara vez está en el estómago… ¿Cuánto hay de hambre emocional, hormonal, por estrés…? Nuestro metabolismo está preparado para pasar muchas horas sin comer. Sin embargo, vivimos rodeados de comida a cualquier hora y de estímulos que nos la ponen delante constantemente, así que no es extraño que muchas personas sientan la necesidad de picar continuamente”, dice Isabel Raya.

Como subraya esta experta, “esto nos dice que el hambre no depende únicamente de tener el estómago vacío: nuestro cerebro integra señales hormonales, metabólicas y emocionales que influyen en cuándo sentimos ganas de comer”. Dormir mal, por ejemplo, altera la regulación del apetito, y al día siguiente solemos tener más hambre y más antojos. El estrés mantenido puede aumentar el deseo de alimentos dulces o grasos, y en la perimenopausia los cambios hormonales igualmente pueden modificar el apetito”, añade esta experta.

El desarrollo de la historia

A todo esto, como dice Raya, “se suma algo tan sencillo como ver u oler comida, y la industria alimentaria conoce bien estos mecanismos: muchos ultraprocesados están diseñados para resultar irresistibles y que sigamos comiendo incluso cuando ya estamos saciados”. Como señala Isabel Raya, “la fuerza de voluntad es importante en muchos aspectos de la vida, pero cuando hablamos de hambre no podemos olvidar que estamos ante una señal biológica , regulada por nuestras hormonas, nuestro cerebro y nuestro metabolismo”. Esta nutricionista nos invita a pensar en algo tan sencillo como una galleta: “Es mucho más fácil rechazarla cuando estamos saciados que cuando llevamos todo el día con hambre, porque en ese momento no estamos luchando contra un capricho , sino contra nuestra propia biología”. Por eso, en consulta prefiero trabajar sobre la regulación del apetito antes que pedir a mis pacientes.

«en la regulación del apetito intervienen muchos factores: el estrés, la falta de sueño, las fluctuaciones de glucosa en sangre o emociones como el aburrimiento o la ansiedad»